Suviseks spordihooajaks valmistumine

27. märts 1998, 00:00

Kui teil on plaanis suvel tõsiseks tervisesportlaseks saada või näiteks minna pärast pikka spordist eemal olekut tennist mängima, on viimane aeg hakata oma organismi selleks koormuseks ette valmistama.
Veetes suurema osa päevast kontorilaua taga või nõupidamisel, olete paraku kaotanud hea kehalise vormi, mis teil oli mõni aasta tagasi. Teil on küll mälestus jõust ja vastupidavusest, ehk meenutavad seda mõned auhinnadki, ent soovides kohe heade tulemusteni jõuda, võite endale palju haiget teha.
Järgnevalt annan näpunäiteid, mida saab rakendada nii üksi kui seltskonna või sõbraga treenides.
Ohud valesti valitud koormuse puhul, kui organism pole valmis suureks kehaliseks pingutuseks:
- võivad tekkida südame- ja ainevahetushäired;
- tekivad liigese- ja lihasevigastused.
Varuge kannatust. Kui hakkate praegu treenima, saavutate sobiva ettevalmistuse just suve hakuks.
Esimese kolme kuu treeningu moto kõlab järgnevalt: "Oluline on hea enesetunne, mitte sportlikud saavutused".
Hea enesetunde ja mõõduka
koormuse retsept
:

  • Ärge harjutage üle kahe päeva järjest!
  • Ärge puhake üle kahe päeva järjest!
  • Hea treeningutsükkel:
    2 treeningupäeva + 1 puhkepäev.
  • Ärge valige kindlat spordiala (korvpall, tõstmine, saalibändi, squash vms), vaid tegelge üldkehalise ettevalmistusega, st jookske, võimelge ja sooritage jõuharjutusi oma keha raskusega.
  • Treenige nii, et treeningu lõppedes jääks jõudu üle.
  • Jälgige, et pulsisagedus ei ületaks minutis 160 lööki, kuid ei langeks alla 120 löögi minutis.
  • Õppige tunnetama oma lihaseid ja nautige liikumist.
  • Ärge seadke eesmärgiks eneseületamist!
    Harjutuste valik
    - venitusharjutused;
    - staatilised jõuharjutused (oma keha raskust kasutades);
    - ülekaalulised peavad rõhku pöörama liigeste tugevdamisele (vigastuste oht).
    Treeningu kulg
    - Üks treening võib kesta 30--60 minutit.
    - Treening algab soojendusjooksuga 2--6 km vastavalt võimetele. Kilometraa?i asemel võite jälgida aega: jooks peaks kestma ca 15--20 minutit (rattasõidu puhul kuni 60 minutit).
    - Vähemalt pool (mitte alla 15 minuti) treeninguajast peab hõlmama üldvõimlemine. See aitab paranadada rühti, mis töölaua taga ja autoroolis kipub kaduma. Vale rühi puhul tekivad lihaste ja liigeste vigastused.
    Võimlemise juurde peavad kuuluma jooksuharjutused, et parandada liigeste, eriti pöidade ja põlvede vastupidavust.
    - Treeningu lõppu kuuluvad lõdvestusharjutused. Soovitan väga aeglast kannalt pöiale sirutusega sörkjooksu ca 400--500 m pikkusel distantsil.
  • Äripäev http://www.aripaev.ee/img/id-aripaev.svg
    28. November 2011, 18:18
    Otsi:

    Ava täpsem otsing