Pühapäev 4. detsember 2016

AS ÄRIPÄEV
Pärnu mnt 105, 19094 Tallinn
Telefon: (372) 667 0111
E-post: online@aripaev.ee

Tasakaalus ja tervislik toit sisaldab kõiki toiduaineid

Signe Sillasoo 24. aprill 2007, 00:00

"Tasakaalustatud ja tervislikus toidus leidub kõiki toiduaineid. Vahe on ainult kogustes ja tarbimissageduses," selgitab Tervise Arengu Instituudi toitumisspetsialist Tagli Pitsi.

Toiduaineid jagatakse tarbitavatelt kogustelt n-ö toidupüramiidi, kus kõige alumisel astmel, mida tuleks tarbida kõige rohkem, asuvad teraviljatooted ja kartul, neile järgnevad puu- ja köögiviljad, edasi tulevad piimatooted ning liha, kala, kana, muna. Kindlasti tuleb Pitsi sõnul tarbida lisatavaid toidurasvu, kuid nendega ei tohi üle pingutada - rasvast juustu süües võid leivale mitte määrida, toiduvalmistamisel eelistada õli ning vältida tahkeid margariine. Toidupüramiid sisaldab endas ka suhkrut ja maiustusi, ent nende tarbimisel tuleb olla tagasihoidlik.

1. Lõunasöögiks hautatud või keedetud toiduained - lõuna peab sisaldama veidi vähem kui kolmandiku päevasest kalorivajadusest. Soovitatav on lõunaks valida supp või praad ja magustoit.

Prae koostises võib olla hautatud kala, kana või liha. Lisandiks võiks juurde võtta keedetud kartuleid, riisi, makarone või tatraputru, vältima peaks prae-, frii- ja ahjukartuleid. Prae juures võib olla ka keedetud või hautatud köögivilju. Kindlasti süüa juurde toorsalatit, mis on valmistatud mahla või jogurtiga.

Rasvade vähesel tarbimisel sobivad ka õliga valmistatud toorsalatid. Majoneesi ja hapukoorega tehtud salateid tasub süüa harvem.

Magustoitudest tuleks eelistada piimast ja kohupiimast valmistatud kisselle, tarretisi. Lõunasöögi juurde on kasulik juua piimatooteid: piim, keefir, jogurt, sobib ka mahl.

2. Lõunaks soe toit - sooja sööki tuleb eelistada peamiselt seetõttu, et see annab lisaks vajalikule energiakogusele nii vajalikke põhitoiduaineid: valke, rasvu, süsivesikuid kui ka mikrotoitaineid: vitamiine, mineraale. Poest ostetud valmistoitude peamine puudus seisneb selles, et enamjaolt on nad suhteliselt soolarikkad, tihti ka energiarikkad. Olenevalt tootest võivad nad sisaldada liiga palju rasva või suhkrut.

3. Ports vastavalt energiavajadusele - vajatav energiakogus on istuva töö tegijal oluliselt väiksem kui füüsilise töö tegijal. Näiteks õbluke naiskontoritöötaja vajab ainult 1800-1900 kcal päevas, samas kui suur mees, kes teeb rasket füüsilist tööd, võib päevas süüa isegi üle 3500 kcal. Samuti väheneb vajatav energiakogus, kui toimuvad muudatused tööülesannetes, näiteks minnakse liikuvamalt töölt üle vähemliikuvale või ühistranspordi ja tööle jalutamise asemel hakatakse kasutama autot.

4. Põhitoiduained tasakaalu - piisavalt valke ehk 10-15% toiduenergiast, tagasihoidlikult rasvu ehk 25-30% toiduenergiast ning küllaldaselt süsivesikuid ehk 55-60% toiduenergiast.

Süsivesikute allikatest tarbida vähem tavalist suhkrut, küpsiseid, komme, karastusjooke. Väga oluline komponent toidus on kiudained, aidates kaasa seedimisprotsessile, mis võib vähese liikuvusega inimestel tihti olla aeglustunud. Kiudaineid leidub peamiselt täisteratoodetes, rukkileivas ning puu- ja köögiviljades.

Mida väiksem on inimese energiavajadus, seda paremini peab olema koostatud tema menüü, et väikese toidukoguse juures kätte saada kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalained. Toidulisandid ei ole lahendus. Vitamiinid ja mineraalained imenduvad kõige paremini toidust, seal on nad omavahel õiges vahekorras ning aitavad üksteisel paremini imenduda.

5. Söö mõõdukalt ja tihti - organismile on kõige kasulikum, kui süüakse tihti, aga väiksemaid portsjoneid. Väär on arvamus, et korraga tuleks süüa võimalikult palju, et vältida hilisemat näksimist.

Lõunasöök on väga oluline toidukord, mistõttu ei tasu seda kindlasti vahele jätta. Parim on lõunaga koos süüa päevas kolm põhitoidukorda ning 1-2 oodet. Süüa tuleb iga päev enam-vähem samadel aegadel iga 4-5 tunni järel.

6. Väldi liigset kohvi ja teed - kohv, roheline ja must tee sisaldavad kofeiini, mis ergutab neerusid organismist vedelikku välja viima ja takistab ühtlasi mineraalainete omandamist. Need joogid ei rahulda organismi vedelikuvajadust, mistõttu on oluline tarbida neid mõõdukalt.

Niisama janu kustutamiseks on kõige parem tavaline vesi. Kohvi ja tee joomisega ei tasuks üle pingutada. Joogiks võiks kasutada veel mahla, mitte mahlajooki, keefiri, jogurtit, kuid kõiki neid mõistuse piires. Karastusjooki võib endale lubada vahel harva, mitte iga päev. 0,5 l karastusjooki sisaldab umbes 10 teelusikatäit suhkrut.

7. Eelista puuvilju saiakestele - puu- ja köögiviljad on alati omal kohal. Kindlasti sobivad ka võileivad, saia süüa vähem. Pirukaid tasub vältida. Kui üldse ilma ei saa, siis eelistada pärmitainast kohupiima-, puuvilja- või köögiviljatäidisega saiakesi.

Üks komm päevas põske pista, kui muud magusat ei tarvitata, ei ole patt. Kuid 100 g šokolaadi või kartulikrõpse annab väiksema energiavajadusega inimestele juba peaaegu terve lõunasöögi energiakoguse. Šokolaad sisaldab palju suhkrut ja rasva, krõpsud palju soola ja rasva. Head on toorsalatid, jogurtid, ka kohupiim.

Pean ütlema, et ei jälgi väga hoolega oma päevamenüüd. Hommik algab tavaliselt kas jogurti, müsli, pudru või banaanide-apelsinidega, lõunaks söön seda, mida parasjagu valida on.

Eelistan kana- ja kalatoite koos värske salatiga ning nende kõrvale riisi, tatart või kartulit. Vahel ka suppi. Kindlasti kuuluvad tööpäeva menüüsse šokolaad või šokolaadikommid ning paar tassi teed. Pean oluliseks, et toit oleks tervislik, kuid piinlikult seda taga ei aja. Tervislik toit tähendab minu jaoks head enesetunnet ning oluliste vitamiinide kättesaamist igapäevatoidust. Kiirtoidu suhtes mul hoiakuid ei ole, söön vahel harva Hiina kiirtoitu ning ei pea seda ebatervislikuks.

Päevast menüüd jälgin hoolikalt. Sportlase minevik on andnud selle, et valikud ja mõte, mis taldrikul olema peaks, käivad ikka alateadlikult peast läbi. Kogustes endale piiranguid ei tee. Lõunaks söön prae koos magustoiduga, milleks on jogurt või kohupiim. Prae kõrvale võtan kindlasti palju rohelist. Jookidest eelistan piima või mahla. Kindlasti aga ei mõlgu mul peas vitamiini- või kalorimeeter. Üritan toitu teadlikult varieerida ja hoida mitmekesise. Lõuna pole minu jaoks ainult kehakinnitus, see on hea seltskond, meeldiv vestlus töökaaslastega.

Kiirtoitu ma ei poolda. Kiirtoidukohtades käin väga harva, korra poole aasta jooksul. Selleks peab olema ikka eriline olukord, et sinna sattuksin. Aasia toite ostan ikka mõni kord kvartalis kaasa.

Äripäev http://www.aripaev.ee/img/id-aripaev.svg
25. November 2011, 10:30
Otsi:

Ava täpsem otsing