Pulssi kasutab treeningul nii harrastaja kui proff

Meditsiiniringkondadest laiatarbekasutusse "lekkinud" valemite kasutamine õigustab end enamikul juhtudel, kuid jätab hätta osa inimestest, kellele ennustatud pulsivahemikud asetsevad 20-30 lööki nihkes. Sellistel juhtudel peaks inimene kasutama spordiarsti teenust, et määrata individuaalsed pulsiläved.

Eristatakse kahte pulsiläve: aeroobset ja anaeroobset. Aeroobne lävi on pulsisageduse väärtus, milleni toimub energiatootmine täielikult hapniku osavõtul ehk aeroobsel teel. Küllalt sageli kohtame soovitusi keharasvade põletamiseks treenida ainult selle läveni, kuid tegelikkus on hoopis midagi muud. Algaja treenija organism ei oska veel rasvu ulatuslikult energiatootmisse rakendada ja kui on tegu regulaarse treenijaga, on kulutatud rasvahulk kerge koormuse tõttu üksnes marginaalne.

Aeroobse treeningu tähtsus seostub mitte rasvade põletamise, vaid südame-veresoonkonna treenimisega, mis on edaspidise treeningkoormuse tõusu alus. Pulsisageduse kasvades aeroobsest lävest anaeroobse läveni toimub järk-järguline anaeroobse energiasüsteemi kasvav töösselülitamine, mille tulemusena hakkab lihastesse kuhjuma ainevahetuse jääkprodukte. Kuid on oluline aru saada, et energiatootmine toimub siiski valdavalt aeroobsel teel.

Pulsi üle anaeroobse läve tõustes hakkab domineerima anaeroobne energiatootmine ning laktaadi ehk piimhappe kontsentratsioon lihastes tõuseb hüppeliselt. Oma osa säilib ka aeroobsel energiatootmisel, kuid seda väiksemal määral, mida lähemale jõuab treeningpulss oma maksimaalse väärtuseni.

Kes võistlusspordiga ei tegele, ei pea selles maksimaalse vastupidavuse tsoonis ilmtingimata treenima.

Spordiklubides kasutatavaid treeninguid nagu spinning, bodypump, jõusaalitreening ja erinevad aeroobikastiile ei saa liigitada aeroobse koormuse alla ning pulsi jälgimisel ei ole seal erilist mõtet. Seega peaksid kõik treenijad leidma aega ka aeroobseks ehk taastavaks koormuseks.

Algaja treenija eesmärk on treenituse ehk aeroobse baasi kujundamine ja ületreeningu vältimine. Treenida tuleb kolm korda nädalas, tund korraga, treeningpulsiga aeroobse läve lähedal. Sobivad jalgrattasõit, kiirkõnd, kerge sörk, sisesõudmine ja rulluisutamine. Nõrga südamega ja ülekaalulistel inimestel sörki mitte teha. Treeningperioodi pikkus on kaks kuud.

Edasijõudnud harjutaja eesmärk on anaeroobse suutlikkuse tõstmine ja ületreeningu vältimine. Aeroobse treeningu osakaal on 30-50%. Näiteks treenige neli korda nädalas, siis sooritage kaks treeningut anaeroobse suunitlusega treeningpulsiga anaeroobse läveni (arendav koormus) ja kaks treeningut aeroobse suunitlusega (taastav koormus). Treenides viis korda nädalas, on anaeroobse/aeroobse suhe 3/2, kolmel korral 2/1. Anaeroobse läve läheduses treenides on treeninguaeg puhta aeroobse treeninguga võrreldes lühem.

Autor: Tarmo Tiits