Funktsionaalne treening - igale lihasele midagi

Tallinna kesklinna Fittesti spordiklubis Body & Mind tervitavad tulijat soojad toonid, naturaalparketist põrand, suured aknad ja rahulikud seinamaalingud. Saalis puuduvad peeglid, sest siinses keha ja meele õhustikus peab treeningutes keskenduma eelkõige õigele hingamisrütmile ja harjutuste täpsele sooritusele. Üleliigne eneseimetlus või -kriitika ei ole siin kuidagi abiks.

Alustuseks paar soojenduslugu - läbi võetakse käed, jalad, selg, kõhu- ja istmikulihased. Vahepeale biitsepsitõmbed kangiga, jõu- ja tasakaaluharjutused kummidega. Siis mõned kardio-lood, mis viivad pulsi üles, ja siis jälle rahulikumalt edasi. Higipärlid tulevad laubale juba pärast kolmandat-neljandat lugu - mis on üllatav, sest hingematvat rabelemist siin ei ole. Õnneks teeb treener kuuma kere jahutamiseks ja hinge tõmbamiseks iga paari loo tagant viie sekundit joogipausi - see aitab oluliselt.

Teises pooltunnis järgneb intensiivsem jõutrenn seljale ja triitsepsile, kätekõverdused, tasakaaluharjutused, treening kõhulihastele ja lõpetuseks loomulikult venitused. Eriti efektiivne (loe: raske) kõigi lihaste üheaegseks treenimiseks on küünarnukkidel ja joonlaudsirge toenglamang, raskuseks küll vaid oma keha raskus, mida tegelikult polegi ju nii vähe. Ideaalis võiks see meie kõigi igaõhtusesse rutiini kuuluda. Vahepeal loeb treener kordi, palju kätekõverdusi on veel lõpuni jäänud - finišijoonel on seda eriti lohutav kuulda. Jõud kasvab aga üsna kiiresti - juba kolmekuine trennistaaž on kasvatanud näiteks minu kätekõverdused ühelt kümneni.

Tasakaaluharjutused on aga juba hoopis omaette ooper. Esimesed trennid ühel jalal, samal ajal käed trennikepiga üle pea, kummid pingul, esitavad tasakaalule tõsise väljakutse - selline asend on küll omamoodi koomiline ja paljud ka naeravad, aga tõepoolest paneb imestama omaenda keha ebastabiilsus. Aga ka siin teeb harjutamine osavamaks.

Funktsionaalset treeningut võiks proovida siis, kui jõusaalis rabamine tundub liig kuiv ja üksluine, aeroobika liiga keeruline ja bodybump liiga raske. Pärast trenni on tunne, nagu oleks käinud mitmes eri tunnis korraga. Juba kümne korraga on rohkem jõudu, parem paindumine ja korras koordinatsioon.

Funktsionaalne treening tähendabki, et treenitakse TARGALT, ehk siis neid lihasgruppe koos, mis ka argielus väga tõenäoliselt koos tööd teevad. Samuti nn core-lihaseid ehk sisemisi lihaseid. Nii on näiteks raske kandami maast tõstmine rohkem kui lihtsalt tõsteharjutus - koormatud on nii selja-, käe- kui ka reielihased, pluss tasakaal hoiab püsti ja treenitud süda ei luba rabandust saada. Eesmärk on nii need lihased, mida silmaga ei näe ja mis asuvad pindmiste lihaste all, kui ka need, mis nähtaval, koos efektiivselt tööle panna. Sest miks vigastavad suured musklis mehed teinekord oma selga, kui midagi rasket tõstavad? Eks ikka sellepärast, et seljalihased on vähe treenitud. Sama kehtib ka näiteks aiakäruga toimetamisel suvilas -

selle tasakaalus hoidmine ja edasi lükkamine koormab erinevaid lihaseid ja nõuab tasakaalu hoidmist. Ainult käevarre musklitest suurt abi pole. "Kui oled meie trennis käinud, on sellised ülesanded järgmisel kevadel poole lihtsamad," lubab treeningu maaletooja Jocke Salokorpi.

Varasemat hobisportlase karjääri trenn ei eelda. Kava ja muusika korduvad mitu kuud järjest, mõne treeningkorraga kaob ka esialgne kohmakus. Harjutused on suhteliselt lihtsad ja sobivad hästi ka algajale treenijale. Edasijõudnu lisab kummidega koormust, teeb sügavamaid kükke ja sirgema seljaga kätekõverdusi ning needsamad harjutused on piisavalt tõhusad. Seda võib uskuda juba selle järgi, et üliheas vormis treener isegi pühib aeg-ajalt higi ja teeb paar sügavamat hingetõmmet.

Funktsionaalse treeningu tõi Eestisse soomlane Jocke Salokorpi, Fittest Klubi treener ja arendusjuht. See on maailmas kiirelt populaarsust koguv treening, kus põhirõhk on eri lihasrühmadel. Harjutusi kombineeritakse, igale harjutusele sekundeerib osav lisanõks, mis treenib tasakaalu, vastupidavust, südame tööd või koordinatsiooni. Oma keharaskusele lisaks kasutatakse ka gym-stick'i ja joogamatti venitusteks ning fit-palli tasakaaluharjutusteks. Jocke: "Meie trenn ei kurna, vaid parandab lihaste toonust ning koostööd närvisüsteemiga. Õpid ka oma sisemisi lihaseid, mida sa ei näe, targalt kasutama."

Gym-stick on umbes meetrine kummipaeladega võimlemiskepp, millega venitused on julgelt võrdsed hantlite koormusega, lisaks on kummi kasutamine hantlitest staatilisem. Annab lihastele tööd nii kummi pingutades kui ka tõmbest järele andes. Teine funktsioon on sellel tasakaaluharjutustes, kui üht kummi pingutades ja teist järele andes pead end osavalt tasakaalus hoidma. Gym-stick'i mõtlesid välja soomlased, kasutatakse aga nüüd juba igal pool maailmas. Gym-stick'i on kolme värvi. Roheline on algajatele, sinine edasijõudnutele ja must juba treenitud tugevatele.

Foto: Indrek Susi

Autor: Mai Kell