5 soovitust pingelistes olukordades rahu säilitamiseks

Meie kalduvust närvi minna mõjutavad paljud tegurid, sh kageneetiline eelsoodumus ärevuseks. Aga selle põhjuseks on ka meie ajukeemiafunktsioneerimine, ütleb dr Loretta Graziano Breuning, raamatu „Habits of a Happy Brain” autor. „Stressirohke olukord päästab valla hormoonide tulva naguadrenaliini ja kortisooli. See võib sind ette valmistada tegutsemiseks, aga seevõib samuti kiirendada südamelööke ja põhjustada värinaid üle keha, mis muudabrahunemise raskeks.”

Paljude inimeste jaoks tekitavad nii väiksed kui ka suured kriisid võitle-või-põgene-reaktsiooni. Sellest võib tuleneda paanika, tardumine, intensiivsed emotsioonid ja isegi mõtlemise hägustumine. Sellises olukorras on keeruline näha asju selgelt, rääkimata nendes oskuslikult navigeerida.

Õnneks meie jaoks, kelle meelerahu kipub kaduma esimeste märkidega probleemist, on võimalik õppida tasakaalukust, ütleb positiivse psühholoogia teadlane Michelle Gielan. „Teatud toimetuleku strateegiate ettevalmistamine siis, kui sa ei ole pinge all, võib osutuda väga kasulikuks, kui sellised olukorrad tekivad,” selgitab ta.

Olukordade jaoks, mida võib ette ennustada, näiteks kui ärritud kogu aeg liikluses, oled pabinas enne koosolekut või palgaläbirääkimisi, soovitab Gielan treenida, nagu sportlased teevad enne võistlust. Sa võid harjutada sügavalt hingamist, kui ummikuid ei ole, või läbi proovida palgaläbirääkimised sõbraga.

Nendes pingelistes olukordades, mida pole võimalik ette näha, aitavad järgmised strateegiad vältida paanikasse sattumist ja hoida meel rahulikumana.

Meie aju on loodud ohte ette prognoosima. „Paljude mõtlemises tekitab see võimalike ohtude tulva, mida on raske välja lülitada,” ütleb Breuning. „Tõhusad probleemide lahendajad keskenduvad kohe lahendamist vajavale ülesandele.”

See tähendab, et kui sõidad kurvilisel teel, siis keskendu kiirusele ja otse ees olevale kurvile, mitte järsule langusele, mis tuleb mitme kilomeetri pärast.

Kui pöörata tähelepanu sellele, mida saab juhtida, ja võtta probleem lahti väikesteks lihtsateks ülesanneteks, hakkab aju kaasa töötama. Iga kord, kui ühe sellise probleemi lahendad, toodab aju dopamiini, mis tõstab su tuju ja annab suurema enesekindluse. See aitab sul tunda ennast võitmatuna suurema tõenäosusega, kui püüd tegeleda kõikide probleemi aspektidega korraga.

Keerulist olukorda võib süvendada hirm, et sa ei ole piisavalt ettevalmistunud ja kõik võib lõppeda kehvasti. Gielan väidab, et seda saab vältida, kui oled mõttes teinud nimekirja stressirohketest olukordadest, millest oled edukalt välja tulnud. „Võib-olla pidasid edukalt olulise presentatsiooni või elasid üle valusa lahkumineku,” toob ta näiteid. Isegi näiliselt väiksed võidud võivad olla selles nimekirjas, sest nad näitavad, et sul on see võimekus olemas. Sa pead selle lihtsalt kasutusele võtma.

Kui oled paanika äärel, võib selliste vastupidavushetkede meenutamine aidata vähendada pingeid.

„Oma mõtteviisi muutmine muudab kõike,” ütleb juhtide coach Jen Sincero. „Sinu vaatenurk on see, mis määrab, kui hästi sa saad hakkama pingelistes olukordades, ja sa saad muuta oma vaatenurka. Sinu käes on valik.”

Sincero soovitab muuta oma väljendusviisi masendunud ja jõuetust jõuliseks ja otsustavaks. Näiteks selle asemel, et öelda „Ma olen nii närvis selle esitluse pärast”, võid öelda endale „Ma ootan põnevusega selle tegemist”. Isegi kui sa täielikult ei usu oma sõnu, siis sinu aju usub, ütleb ta.

Paljud meeleteadlikkuse meditatsiooni uuringud viimastel aastatel pakuvad välja, et see võib toimuda seetõttu, et visualiseerimine kasvatab verevarustust ajus, eriti eesajus, mis mõjutab probleemilahendamise võimet, impulsside kontrolli ja spontaansust.

Gielan räägib, et inimestel on kaks erinevat kalduvust probleemsete olukordadega tegeleda: nad kas ei räägi kellelegi või arutavadseda liiga paljude inimestega. Gielan ja tema uurimistiim korraldasid uuringu, milles küsitleti enam kui 10 000 inimest nende võimekusest stressirohkete olukordadega toimetulekul. Nad leidsid, et need, kes arutasid ainult ühe või kahe inimesega, saavutasid probleemide lahendamisel parimaid tulemusi.

„Kui sa oled avatud suhtleja ja räägid asjad läbi, siis see aitab vähendada stressi. Aga kui sa oled liiga avatud ja räägid kõikide sõpradega, siis see hoopis kasvatab stressi, sest tõenäoliselt saad sa vastuolulisi nõuandeid,” selgitab Gielan.

Isegi siis, kui kriis laheneb, võib sinu võitle-või-põgene-seisund kestma jääda, ütleb Henry Emmons, raamatu „The Chemistryof Calm” autor. Osa inimesi ei suuda kriisieelset seisundit taastada ning see võib viia kroonilise stressi, une- ja tujuhäirete, madala energia ja immuunsuseni.

Võta aega, et aidata närvisüsteemil maha laadida negatiivne energia ja vabane kortisoolist ning teistest stressi hormoonidest. Emmons soovitab teadlikku sügavat hingamist – tehnikat, mis kaasab parasümpaatilise närvisüsteemi, mis omakorda võimaldab stabiliseerida südame tööd ja rahustada ärritunud soolestikku.

„See võib tunduda liiga lihtne, et töötada, aga võta ainult hetk, et tähelepanu pöörata oma südamerütmile ja hingamisele,” ütleb ta. „Ole teadlik oma kehast praegusel hetkel. Hinga kolm korda sügavalt sisse ning lõdvesta oma õlad ja lõug.”

Kui toimida nii regulaarselt, kui sa ei ole ärritunud, siis on seda palju kergem rakendada, kui tekib kaos. „Sa treenid ennast asju kergemalt võtma,” ütleb ta. „See on nagu iga teine treening: sa ei tee kõike ühekorraga, vaid sammude kaupa. Mida rohkem treenid, seda enam tunned kontrolli olukorra üle, kui seda tõesti vajad.”