Kuidas muuta negatiivset mõtlemist?

Negatiivse mõtlemise peatamiseks ei piisa üksnes sellest, kui inimene annab endale aru, et mõtleb negatiivselt. Tuleb astuda konkreetsed sammud. Esiteks peab õppima tunnetushäireid ära tundma.

 

Tasub teada

Kuidas tunnetushäireid ära tunda?

Tabelis on näited levinumatest tunnetushäiretest ja nendega kaasnevatest automaatsetest mõtetest. Pange tähele, kuidas neid häireid kahtluse alla seada ja kuidas olukorrale realistlikumalt reageerida.

Automaatne mõte

Ma ei leia elu sees kedagi, kes tahaks mind tööle võtta. (Negatiivne ennustus.

Realistlik reaktsioon

Ma ei tea, mida tulevik toob. Tean ainult, et see ettevõte valis kellegi teise, ja ma olen pettunud.

Automaatne mõte

Ma teen kõik alati valesti. (Kõik või mitte midagi.)

Realistlik reaktsioon

See pole tõsi. Ma teen paljusid asju õigesti. Ülemus kritiseeris ainult­ seda ettekannet.

Automaatne mõte

Ma tean, et ma ei saanud seda töökohta. (Ennatlike järelduste tegemine.)

Realistlik reaktsioon

Oot-oot! Kust ma seda tean? Ma ei oska mõtteid lugeda. See töökoht on mulle väga tähtis, kuid ei maksa teha ennatlikke järeldusi.

Automaatne mõte

Ma olen eemaletõukav. Mõni ime, et naised minu vastu huvi ei tunne. (Silmaklapid, ennatlike järelduste tegemine.)

Realistlik reaktsioon

Võib-olla on tõsi, et olen kaalus juurde võtnud ja need lisakilod pole kuigi kaunid, aga minus on muudki kui õllekõht. Ma olen hea ja tore inimene. Ma olen tubli töömees. Ma ei tohi keskenduda oma nõrkustele, see teeb ainult haiget.

Automaatne mõte

Kindlasti on ta minu peale vihane. (Isiklikult võtmine ja ennatlike järelduste tegemine.)

Realistlik reaktsioon

Võib-olla on ta minu peale vihane, aga tema käitumisel võib olla ka teisi põhjusi.

Automaatne mõte

Ma pean selle ülesande eeskujulikult täitma. (Peaks-lause)

Realistlik reaktsioon

Ma tahan seda tööd hästi teha.

Automaatne mõte

Mu ülemus peaks teadma, mida ma tunnen. (Peaks-lause)

Realistlik reaktsioon

Ma tahan, et ta mõistaks mind, aga ta ei suuda ju mõtteid lugeda.

 

Samm-sammult

Kuidas tegeleda tunnetushäiretega?

Igal tunnetushäirel on kaks tunnust: tunnetushäired moonutavad inimese reaalsustaju, tuues kaasa negatiivseid ja pessimistlikke vaateid enese, praeguse olukorra ja tuleviku kohta, ning kõik tunnetushäired süvendavad hingevalu. Kui tunnetushäireid ei märgata ega parandata, siis on tagajärjeks pidev depressioon. Seepärast on ülitähtis sellesse protsessi sekkuda. Esiteks tuleb tunnetushäire ära tunda. Tunnetushäirete peamine probleem on see, et need pole teadlikud. Selleks et häirete masinlik toimimine katkestada, tuleb neid esmalt märgata. Sageli ei märka inimesed küll mõtteid, mis hingevalu ajal nende sisimas kobrutavad, ent tunne on juba täiesti tajutav.

1. Märka tunnetushäiret. Tunnetushäirete märkamisel tuleks kasutada tundeid signaalina.Soovitus: niipea kui kogete ebameeldivat tunnet, näiteks kurbust või frustratsiooni, võtke seda märgina, et “midagi on teoksil”. Seejärel esitage endale üks või mitu alljärgnevatest küsimustest: “Mis minu peas praegu sünnib?”; “Mida ma mõtlen?”; “Mida ma endale sisendan?”

2. Tunnetushäire muutmine. Doktor John Preston tõdeb raamatus “Kuidas jagu saada depressioonist?”, et kõige tõhusama mooduse tunnetushäire muutmiseks on pakkunud doktor David Burns.Soovitus: võtke paberileht ja tõmmake keskele püstine joon.Kui olete endalt küsinud “Mis minu peas praegu sünnib?”, pange lehe vasakule poolele sõna-sõnalt kirja kõik oma mõtted.Mitmed kognitiivterapeudid on neid esialgseid mõtteid või tajusid nimetanud automaatseteks mõteteks, sest need voolavad peast masinlikult läbi.Vaadake neid mõtteid ja küsige endalt “Kas see kõlab tunnetusehäire moodi?” ning “Kas see mõte vastab tegelikkusele?”.Inimene võiks oma mõtted kirja panna ja mõelda: “Tundub, et ma teen ennatlikke järeldusi. Ma ei tugine faktidele.”Seejärel tuleb hakata mõtet muutma. Teie eesmärk on sundida end hindama olukorda realistlikult.Mingil juhul pole eesmärk tegelikkust ilustada. Reaalsusele tuleb tingimata näkku vaadata, isegi kui läbielamised on äärmiselt valulised.

3. Mõtete teadvustamine. Vältige ennatlike järelduste tegemist. Masinliku mõtte asemel reageerige realistlikult.“Nad ei tule. Võib-olla on nad teinud ränga autoavarii.” See on ennatlike järelduste tegemine, sest te ei tea ju tegelikult, kas nad on teinud avarii. Nende hilinemisel võib olla väga palju põhjusi.

 

Mis on mis

Levinumad tunnetushäirete tüübid

Negatiivsed ennustused. Kalduvus teha pessimistlikke tulevikuennustusi, millel pole mingit alust. Näiteks käite tööintervjuul, kuid saate eitava vastuse. Mõtlete: “Ma ei leia elu sees kedagi, kes tahaks mind tööle võtta.” Sellise mõtlemise tagajärg on süvenev meeleheide või lootusetus.Näide tunnetushäire muutmiseks: Tuletage endale meelde, et te ei oska tulevikku ennustada, et negatiivsed ennustused ei lähe tavaliselt täppi ja süvendavad alati depressiooni. Küsige: “Kus on tõendid? Miks ma arvan, et kindlasti läheb just nii?”

“Kas kõik või mitte midagi”. See on kalduvus teha enda või tegelikkuse kohta ennatlikke üldistusi. Näiteks teete ülemusele ettekande, kuid too leiab selles vigu. Mõtlete: “Ma teen kõik alati valesti.” Tegelikult teete palju asju õigesti. Eelmisel nädalal koostasite viis ettekannet ja need kõik olid tipp-topp, kuid keskendute üksnes äsjasele kriitikale ja jõuate valele järeldusele: “Ma teen kõik alati valesti.”Näide tunnetushäire muutmiseks: seadke lause “Kas kõik või mitte midagi” otsemaid kahtluse alla. Näiteks kui sisendate endale, et “ma teen kõik alati valesti”, küsige, “Kas ma tõesti teen kõike valesti?”. Seejärel keskenduge konkreetsele probleemile või veale ning võtke see omaks.

Ennatlike järelduste tegemine. Kalduvus mõelda tõendusmaterjali puudumise kiuste kõige halvemat. Näiteks kandideerite töökohale ja teile öeldakse: “Helistame teile esmaspäeval, kui te konkursi läbite.” Kui teile pole esmaspäeva lõunaks helistatud, järeldate: “Ma tean, et ma ei saanud seda töökohta.”Näide tunnetushäire muutmiseks: küsige: “Kus on tõendid? Kust ma tean, et see on tõsi?”

Silmaklapid. Üldlevinud kalduvus keskenduda üksnes negatiivsetele detailidele, neid võimendada ja positiivsest mööda vaadata. Näiteks möödub keskealine mees peeglist ja märkab oma õllekõhukest. Ta mõtleb: “Ma olen igavene jäletis. Mõni ime, et naised minu vastu huvi ei tunne.” Ta võib küll olla veidi ülekaaluline, kuid peegli ees seistes ei suuda ta enam millestki muust mõelda. Ta peab end eemaletõukavaks. Ta on unustanud, et on äärmiselt meeldiv ja heasüdamlik kaaslane, ja keskendub üksnes osale endast.Näide tunnetushäire muutmiseks tuletage endale meelde: “Ma pean vaatama pilti tervikuna, mitte ainult üht kindlat detaili.”

Isiklikult võtmine. Kalduvus järeldada, et kui miski on valesti, on see teie süü, ehkki see ei pruugi tõele vastata. Näiteks tulete tööle ja ütlete ülemusele: “Tere hommikust!” Too noogutab, kuid ei lausu sõnagi. Teete järelduse: “Kindlasti on ta minu peale vihane.” See võib, ent ei pruugi olla tõsi. Kui te seda ülemuselt järele ei küsi, võitegi tarbetult muretsema jääda. Võib-olla on ülemus lihtsalt mõttes, võib-olla on ta pahur, sest tülitses naisega. Võimalusi on mitu. Paraku ei suuda me mõtteid lugeda ja depressioonis inimene kipub kõike südamesse võtma, eriti kui ta kardab kriitikat või pelgab tõrjutust.Näide tunnetushäire muutmiseks: meenutage, et depressioonis inimene kipub kõike isiklikult võtma, kuid sageli pole te teiste pahas tujus süüdi: “Sel võib olla mitu seletust, pealegi ei oska ma mõtteid lugeda.”

Peaks-laused. Kalduvus nõuda, et kõik peaks olema mingit kindlat moodi. Need laused võivad olla suunatud nii endale, teistele kui ka tegelikkusele. Neid võib ära tunda sõnadest “peaks”, “ei tohiks” jne.Näiteks: “Pean selle ülesande eeskujulikult täitma. Muidu tunnen end nagu viimane äbarik!”“Mu ülemus peaks aru saama, mida ma tunnen. Ma olen viisteist aastat siin töötanud!”“Ta ei oleks tohtinud mulle nii öelda. Ma olen nii kohusetundlik olnud. ”Eespool esitatud lausete sõnastused väljendavad, et asjad peaksid olema mingit kindlat moodi. Sellised mõtted üksnes suurendavad valu ega suuda olukorda parandada.Näide tunnetushäire muutmiseks: seda häiret on kõige kergem kahtluse alla seada, mööndes, et maailmas juhtub igasuguseid ebameeldivaid asju, kuid see ei tähenda, et need peaksid või ei peaks olemas olema. Teete endale vähem haiget, kui sõnastate oma lause ümber, keskendudes sellele, mida te tahate või ei taha.