Kuidas kontorilaua taga vormis püsida?

Tartu Ülikooli Akadeemilise Spordiklubi fitnessijuht Ivika Värton selgitas, et pidev istuv asend surub lülisid kokku ning ka lihased lühenevad, enamasti ebaühtlaselt. “Samuti aeglustub verevarustus lihastesse. Sellest tingituna tekkivad alaselja või ka ülaselja valud,” lisas ta.

Üks võimalusi, kuidas end istuvast tööst tulenevatest terviseprobleemidest eemal hoida, on Värtoni sõnul oma seniste harjumuste ümberkujundamine. Inimene peaks võtma endale südameasjaks tõusta iga tunni järel püsti ja teha kas või paar minutit erinevaid liigutusi, soovitas ta. “Ühe pausi ajal pearinge, teise ajal näiteks õlaringe, kolmanda ajal põlvetõsteid. Hästi hea ja lihtne moodus on tõusta korraks laua tagant ja näiteks 10 sekundit teha sulghüppeid. Kokku võiks seda teha 5-6 korda päeva jooksul. Viimane harjutus mõjub ka luid tugevdavalt,” rääkis ta.

Personaaltreener Marek Morozov selgitas, et töö ajal on kindlasti tarvis teha venitusharjutusi alaseljale, ja tõdes, et muud, keerulisemad ja rohkem füüsilist tegevust nõudvad harjutused võiksid siiski jääda pigem treeningsaali.

Ettevõtted pangu töötajad liikuma

Üks võimalus töötajate füüsilist vormi paremaks muuta on ka ettevõtte enda poliitika muutmine liikumissõbralikuks.

Nii soovitas Värton soovitas ettevõtjatel jälgida, et töötajad järgivad tööajal töötervishoiuspetsialisti soovitusi ning võimlevad või liigutavad ennast iga tunni tagant 2-3 minutit. “Tuleks soodustada printeri juurde kõndimist, kohvi järele liikumist ja muid igapäevaseid tegevusi,” tõi ta näiteid.

Mõlemad treenerid leidsid, et oleks suurepärane, kui tööandja soodustaks ka treeningutes osalemist, makstes töötajale osaliselt või täielikult teenuse kinni. Morozov lisas, et samuti võiksid töötajate kollektiivid ühiselt käia ja osaleda spordivõistlustel.

“Kui organisatsioonis on ettevõtlik ja sportlik töötaja, siis teda kasutada võimalusel motivaatorina ka teiste töötajate ergutamiseks,” lisas Värton.

Missuguseid harjutusi teha laua taga istudes?

Mõni aeg tagasi Austraalias tehtud uuringust selgus, et enamik inimesi istub üle üheksa tunni päevas. Selle aja sees ei pea sa tundma end füüsiliselt väheaktiivsena, vaid võid istuva töö enda kasuks pöörata.

Siruta jalgu. Istu toolil sirgelt, hoia selg sirge ning ära vaju vastu tooli seljatuge. Siruta mõlemad jalad sirgelt välja ning pinguta reie eesmisi lihaseid. Hoia kümme sekundit ning korda mõned korrad. Tee nii kaks korda päevas.

Tegu on kasuliku harjutusega, kuna see aitab parandada vereringet. Samuti on tegu tasakaaluharjutusega.

Joonista tähestikku. Kui vähegi võimalik, võta selle harjutuse tarbeks jalast jalanõud. Tõsta üks jalg sirgelt ette (sarnaselt eelmise harjutusega), siruta varbad välja ning katsu jalaga õhku tähestikku joonistada. Tee seda mõlema jalaga kaks või kolm korda päevas.

Tegu on kasuliku harjutusega pahkluid ning varbaid silmas pidades. Samuti annab harjutus võimaluse jalanõud jalast võtta, nii saavad jalad hingata.

Tee põlvetõsteid. Tõuse laua tagant ning tee põlvetõsteid.

Pinguta tuharalihaseid. Istu sirgelt, veendu, et mõlemad jalatallad on vastu maad. Pinguta tuharalihaseid, hoia ning seejärel lõdvesta. Korda harjutust viis kuni kümme korda. Tee harjutust kaks-kolm korda päevas.

Tee käteringe. Siruta käed kummalegi poole välja ning tee väikseid käteringe, näiteks 20 ringi ühele poole ja 20 ringi teisele poole. Tegu on hea harjutusega, mil treenib nii õlalihaseid, kaelalihaseid kui ka ülaselga.

Tee õlaringe. Tõuse laua tagant ning tee õlaringe nii ette kui taha.

Tõsta õlgu. Tõsta õlgu, samal ajal sügavalt sisse hingates. Lase õlad lõdvestades alla, samal ajal ise välja hingates.

Tee, käed õlgadel, kerepöördeid.

Tee sulghüppeid. Korraga piisab 10 sekundist.

Treeni randmeid. Arvuti taga töötamine koormab sõrmi ja rannet. Seetõttu võiks aeg-ajalt sõrmi tugevalt rusikasse kokku suruda ning seejärel sõrmed laiali suruda. Samuti tasub teha randmeringe.

Allikad: portaal Active.com ja Ivika Värton