Kuidas kontorilaua taga vormis püsida?

Tartu Ülikooli Akadeemilise Spordiklubi fitnessijuht Ivika Värton selgitas, et pidev istuv asend surub lülisid kokku ning ka lihased lühenevad, enamasti ebaühtlaselt. “Samuti aeglustub verevarustus lihastesse. Sellest tingituna tekkivad alaselja või ka ülaselja valud,” lisas ta.

Üks võimalusi, kuidas end istuvast tööst tulenevatest terviseprobleemidest eemal hoida, on Värtoni sõnul oma seniste harjumuste ümberkujundamine. Inimene peaks võtma endale südameasjaks tõusta iga tunni järel püsti ja teha kas või paar minutit erinevaid liigutusi, soovitas ta. “Ühe pausi ajal pearinge, teise ajal näiteks õlaringe, kolmanda ajal põlvetõsteid. Hästi hea ja lihtne moodus on tõusta korraks laua tagant ja näiteks 10 sekundit teha sulghüppeid. Kokku võiks seda teha 5-6 korda päeva jooksul. Viimane harjutus mõjub ka luid tugevdavalt,” rääkis ta.

Personaaltreener Marek Morozov selgitas, et töö ajal on kindlasti tarvis teha venitusharjutusi alaseljale, ja tõdes, et muud, keerulisemad ja rohkem füüsilist tegevust nõudvad harjutused võiksid siiski jääda pigem treeningsaali.

Treeningsaal pole vajalik

Värton selgitas, et lisaks töö ajal tehtavatele aktiivsetele puhkepausidele peaks liikuma ka väljaspool tööaega. Ta lisas, et alati ei pea enda vormi saamiseks jõu- või treeningsaali kihutama.

Nii Värton kui Morozov sõnavad, et treenija peaks tähele panema, et teha tuleks nii jõutreeningut kui ka aeroobset ehk kestvustreeningut. Värton rõhutas, et just vanuse kasvades tõuseb jõutreeningu tähtsus, kuna see aitab vältida luude hõrenemist ja liigeseprobleeme.

“Ideaalis tuleks püüda kõndida iga päev vähemalt tund aega. Valdavalt aeroobses tsoonis treening peab olema ülekaalus ja anaeroobset (väga kõrge ehk maksimumi lähedase pulsiga treening – P.I.) 10 protsendi ligi. Pigem oleks oluline tegeleda näiteks kaks-kolm korda jõutreeningutega, millele lisanduks kaks-kolm korda aeroobset liikumist – kõndimine, rattasõit, ujumine,” soovitas ta.

Morozovi jagatud soovitused on sarnased: tema sõnul võiks inimene ideaalis trenni teha neli korda nädalas. “Soovitan kaks korda nädalas umbes 60 minutit jõusaalis treenida ja kaks korda nädalas 45 minutit aeroobset treeningut, näiteks joosta, ujuda, rattaga sõita, aktiivselt kõndida,” puistas ta näpunäiteid. Soovitatav on jõutrenni ja aeroobset treeningut teha vaheldumisi. Samuti on oluline lasta oma kehal puhata ehk päris iga päev trennis rassida ei maksa.

Süüa tuleks sageli

Morozov lisas, et hea vormi lahutamatu partner on ka õige toitumine. “Enamiku inimeste viga ongi selles, et pärast lõunasööki tekib pikem paus, mis lõpeb õhtul topeltkoguse söömisega kompenseerimaks energia defitsiiti, mis endale päeval tekitati,” rääkis ta ja lisas, et selliselt toimides on rasva ladestumine pikemas perspektiivis kindlustatud.

Morozov soovitas, et sööma peaks umbes iga nelja tunni tagant, et hoida veresuhkur stabiiline ja magusaisu kontrolli all. “Soovitan mitte ainult puuviljadega oma toidukordi sisustada, kuna need sisaldavad päris palju suhkrut. Kõige lihtsam ja tervislikum oleks kaasa võtta kohupiima või kodujuustu. Vedelikuna tarbida vett,” soovitas ta.

Ettevõtted pangu töötajad liikuma

Üks võimalus töötajate füüsilist vormi paremaks muuta on ka ettevõtte enda poliitika muutmine liikumissõbralikuks.

Nii soovitas Värton soovitas ettevõtjatel jälgida, et töötajad järgivad tööajal töötervishoiuspetsialisti soovitusi ning võimlevad või liigutavad ennast iga tunni tagant 2-3 minutit. “Tuleks soodustada printeri juurde kõndimist, kohvi järele liikumist ja muid igapäevaseid tegevusi,” tõi ta näiteid.

Mõlemad treenerid leidsid, et oleks suurepärane, kui tööandja soodustaks ka treeningutes osalemist, makstes töötajale osaliselt või täielikult teenuse kinni. Morozov lisas, et samuti võiksid töötajate kollektiivid ühiselt käia ja osaleda spordivõistlustel.

“Kui organisatsioonis on ettevõtlik ja sportlik töötaja, siis teda kasutada võimalusel motivaatorina ka teiste töötajate ergutamiseks,” lisas Värton.

Missuguseid harjutusi teha laua taga istudes?

Mõni aeg tagasi Austraalias tehtud uuringust selgus, et enamik inimesi istub üle üheksa tunni päevas. Selle aja sees ei pea sa tundma end füüsiliselt väheaktiivsena, vaid võid istuva töö enda kasuks pöörata.

Siruta jalgu. Istu toolil sirgelt, hoia selg sirge ning ära vaju vastu tooli seljatuge. Siruta mõlemad jalad sirgelt välja ning pinguta reie eesmisi lihaseid. Hoia kümme sekundit ning korda mõned korrad. Tee nii kaks korda päevas.

Tegu on kasuliku harjutusega, kuna see aitab parandada vereringet. Samuti on tegu tasakaaluharjutusega.

Joonista tähestikku. Kui vähegi võimalik, võta selle harjutuse tarbeks jalast jalanõud. Tõsta üks jalg sirgelt ette (sarnaselt eelmise harjutusega), siruta varbad välja ning katsu jalaga õhku tähestikku joonistada. Tee seda mõlema jalaga kaks või kolm korda päevas.

Tegu on kasuliku harjutusega pahkluid ning varbaid silmas pidades. Samuti annab harjutus võimaluse jalanõud jalast võtta, nii saavad jalad hingata.

Tee põlvetõsteid. Tõuse laua tagant ning tee põlvetõsteid.

Pinguta tuharalihaseid. Istu sirgelt, veendu, et mõlemad jalatallad on vastu maad. Pinguta tuharalihaseid, hoia ning seejärel lõdvesta. Korda harjutust viis kuni kümme korda. Tee harjutust kaks-kolm korda päevas.

Tee käteringe. Siruta käed kummalegi poole välja ning tee väikseid käteringe, näiteks 20 ringi ühele poole ja 20 ringi teisele poole. Tegu on hea harjutusega, mil treenib nii õlalihaseid, kaelalihaseid kui ka ülaselga.

Tee õlaringe. Tõuse laua tagant ning tee õlaringe nii ette kui taha.

Tõsta õlgu. Tõsta õlgu, samal ajal sügavalt sisse hingates. Lase õlad lõdvestades alla, samal ajal ise välja hingates.

Tee, käed õlgadel, kerepöördeid.

Tee sulghüppeid. Korraga piisab 10 sekundist.

Treeni randmeid. Arvuti taga töötamine koormab sõrmi ja rannet. Seetõttu võiks aeg-ajalt sõrmi tugevalt rusikasse kokku suruda ning seejärel sõrmed laiali suruda. Samuti tasub teha randmeringe.

Allikad: portaal Active.com ja Ivika Värton