Kümme lihtsat nippi, et tööpäeval rohkem liikuda

Seda, et liikumine toodab meile head enesetunnet ja on meie tervise seisukohalt väga oluline, on kinnitanud paljud teadusuuringud. Samuti on kinnitanud uuringud seda, et meist enamiku liikumine ei ole piisav, kuna oleme oma ühiskonnas jõudnud “istuvasse ajastusse”.Üha enam hakkab teadusmaailm pöörama tähelepanu järjestikuse istumise mõjudele, mis on eraldiseisev riskitegur tervisele – samavõrd, kui on oluline olla iga päev kehaliselt aktiivne ja omada head kehalist vormi, tuleb silm peal hoida ka oma istumistel. Pikaajaline istumine töökohal on terviserisk, seostudes näiteks alaselja- ja kaelavaludega, vähenenud liigeste liikuvusega, suurenenud kehamassiindeksi ja vere viskoossusega. Uuringud näitavad, et õhtune treening või nädalavahetuse pikk matk ei korva päev läbi istumist kontoritoolil.Meid ümbritsev töökeskkond pakub palju võimalusi mitte liikuda ning tavapärane orgaaniline liikumine on üha enam kadumas, millest tuleneb ka vajadus teadlikult ette võtta tegevusi vähendamaks istumist toetava keskkonna mõjutusi. Ka vähene liikumine tööpäeva ajal on oluliselt parem kui üldse mitte liikumine.

1. Juba hommikul tasub mõelda, kas enne töölaua taha asumist saaks endale lubada mingitki liikumist – kui on tööle võimalik tulla jala või rattaga, siis on see suurepärane. Kui mitte, siis teadlikult kaugemale parkimine annab võimaluse väikeseks jalutuskäiguks, mis ei võta ka eriti aega.2. Tööle asudes võiks olla üks soovitus, mida järgida: tee istumisest paus vähemalt iga 30 minuti järel või tööta vahepeal seistes.Seistes töötamist toetab töölaud, mis on muudetava kõrgusega – see võimaldab tööpäeva jooksul istumisaega lühendada seismisega, mis on juba oluliselt parem kui ainult istumine. Võimalus on ka omada kontoris paari muudetava kõrgusega töölauda, mida saavad kasutada kõik, kellel selleks soovi on. Või on koosolekute ruumis selline laud, mis võimaldab läbi viia ka seisukoosolekuid või vähemalt osa koosoleku ajast seistes – lisaks istumisaja vähenemisele võib väheneda ka koosoleku kestus!3. Tasub proovida ka klassikalise kontoritooli asemel kasutada vahelduseks sadultooli või teisi lihaskonda aktiveerivaid toole (nn nihelemistoole), mis on tõeliselt mugavad ja võimaldavad vahepeal kehaasendit muuta. (NB! Siinkohal ei ole mõeldud fitnesspalle, mida ei saa soovitada kontorimööbli asemel.)4. Kui on koosolekuid, mis vajavad arutelu paari inimese vahel, tasub proovida ka kõnnikoosolekuid “Kõnni ja kõnele!”. Esmapilgul tundub veidi harjumatu, aga tegelikult vägagi tänuväärne koosolekuvorm. Katsetada tasub kindlasti!5. Lõunapausi saabudes tasub kaaluda, kas on võimalik süüa majast väljaspool, et teha väike kõnniring. Liikumisele kulutatud aja kompenseerib liikumisest tulenev erksam enesetunne ja parem vaimne töövõime.6. Kohvi/teepaus – kui see on traditsiooniline osa tööpäevast, siis mõnikord võib seda pausi ühendada ka väikese jalutuskäiguga – valikuid sobiva kohvitopsi osas, mida saab kaasa võtta, pakub kaubandus küllaldaselt.7. Alati on omal kohal väikesed tööpäeva värskendavad liikumispausid, erinevad venitused ja sirutused, mida võib siis kas täiesti üksi või töökaaslastega ette võtta.8. Kui on vajadus suhelda kolleegiga – helistamise või meilimise asemel on võimalus liikuda kolleegi juurde.9. Üks väga lihtne ja alati töötav võimalus on telefonikõned teha mitte istudes, aga hoopis püsti seistes või veel parem – koridoris või treppidel kõndides.10. Ja kui treppideni juba jõudsime, siis võimalusel tuleks eelistada treppe liftile – trepid on väga tõhusad liikumisaktiivsuse lisamiseks.Ja kui on veel mõttekaaslasi, kes leiavad, et istumist on tööpäeva jooksul liigselt palju, siis võib ju üheskoos liikumisaega suurendada, on lihtsam ja ka lõbusam.Merike KullTartu ülikooli tervisekasvatuse lektor ja liikumislabori juhataja